Uyuduğumuzda vücudumuzdaki onarım işlemleri gerçekleşir.
Uyku yoksunluğu, düşük ruh hali, konsantrasyon güçlükleri, zayıf bağışıklık, hormon dengesizliği, kilo alımı ve kardiyovasküler hastalık ve Tip 2 diyabet gibi metabolik hastalıklar gibi birçok kronik sağlık sorunuyla bağlantılıdır.
Daha önce birkaç gece uykunuz bozulduysa, muhtemelen bu semptomlardan bazılarına aşinasınızdır.
Uyuduğumuzda, beyin hücrelerimiz arasında öğrenilen bilgileri korumamıza yardımcı olan yollar oluştururuz.
Yeterli uyku bağışıklık fonksiyonunu destekler ve enfeksiyonla savaşmamıza yardımcı olur. Rahatsız ve yetersiz uyku, iştah hormonlarımızı da değiştirebilir. Çok az uyku, şekeri yağ olarak depolamamızın daha muhtemel olduğu ve daha fazla yiyeceğimiz anlamına gelir.
Uyku Hormonları
Uyku / uyanma döngümüz veya sirkadiyen ritmimiz aydınlık ve karanlık tarafından düzenlenir. Akşam saatlerinde melatonin hormonu salgılanır ve bize uyku zamanının geldiğini söyler.
Stres hormonu kortizolümüz sabahları en yüksek seviyede olmalı, bize enerji vermeli ve gün içinde yavaş yavaş azalmalıdır. Melatonin yükselirken 22:00 ile 23:00 arasında kortizol düşük olmalıdır. Stresliysek, kortizolümüz akşamları daha yüksek olur ve bizi sabah halsiz hale getirir ve günün geç saatlerinde enerji dolu hale getirir ve uykuya müdahale eder.
Uyku Döngüsü
Yaklaşık 90 dakikalık döngülerde uyuruz. Bu döngüler, giderek derinleşen üç aşamadan oluşan REM dışı uykudan ve ardından rüya gördüğümüzde REM uykusundan oluşur. İdeal olarak, uykunun dört aşamasına da ihtiyacımız var ve gece boyunca beş veya altı döngüyü tamamlamalıyız. Yatakta ne kadar uzun süre kalırsak, o kadar fazla uyku döngüsü tamamlayabiliriz.
Gecenin erken saatlerinde, sikluslar çoğunlukla derin REM olmayan uykudan oluşur ve gecenin ilerleyen saatlerinde artan REM uykusuna dönüşür. Derin uyku özellikle önemlidir çünkü dokularımız bu dönemde tamir edilir. Bu nedenle gecenin erken saatlerinde uyumak daha canlandırıcıdır.
Uykunun Miktarı – Kalite
Kaliteli uyku, yatağa girdikten sonra yarım saat veya daha kısa sürede uykuya dalmak, gece boyunca birden fazla uyanmadan uyumak ve 20 dakika içinde tekrar uykuya dalmak demektir.
Kalitesiz uyku, gece boyunca ve sabah erkenden uyanmamıza neden olur. Derin uykuyu kaçırıyorsak, yatakta kaç saat geçirdiğimizin hiçbir önemi yoktur.
Dinlendirici Uykuyu İyileştirmek İçin İpuçları
Mümkünse sabit bir yatma zamanı hedefleyin – geç değil, daha erken. Bu, uyku / uyanma döngünüzü düzenlemenize yardımcı olacaktır.
Yatak odanızın yeterince serin olduğundan emin olun. 20 derece civarının ideal olduğu düşünülmektedir.
Mümkün olduğunca sessiz bir uyku ortamı oluşturun.
Yatak odanız olabildiğince karanlık olmalıdır. Yapay ışıktan kaçmak zordur – dijital çalar saatlerden yayılan ışık bile melatonin salgılanmamızı azaltabilir.
Ekranlardan yayılan mavi ışık, özellikle melatonin üretimini bozar. Yatmadan önce birkaç saat ekran maruziyetinden kaçının ve yatak odasında TV kullanmayın.
Her gün en az 30 dakika egzersiz yapın, ancak yatmadan sonraki üç saat içinde değil. İdeal olarak öğlen 12’den önce doğal güneş ışığı da sirkadiyen ritminize fayda sağlar.
Yoga, meditasyon ve nefes egzersizleri yatmadan önce gevşemenize yardımcı olur. Epsom tuzları içeren bir banyo doğal olarak kasları gevşetebilir. Banyonuza lavanta esansiyel yağı ekleyin veya
yastığınızın üzerine 1 damla damlatın.
Öğleden sonra kafeinden kaçının. İçtiğiniz kafeinin yarısının dışarı atılması yaklaşık altı saat sürer.
Özellikle yatmadan sonraki üç saat içinde alkolden kaçının. Rahatlamanıza yardımcı olabilir, ancak daha hafif ve daha az onarıcı uyku ile sonuçlanır.
Fonksiyonel Tıp ve Uyku
Bütüncül tıp, kötü sağlığın nedenleriyle ilgilidir, bu nedenle kaliteli uykunun iyi işleyen bir vücut için çok önemli olduğunu kabul eder. Doktorunuz zayıf uykunun nedenlerini araştıracak ve kaliteli uykuyu iyileştirmek için size stratejiler sunacaktır. Fonksiyonel testler, hormon seviyenizi ve uyku problemlerine katkıda bulunabilecek beslenme eksikliklerini inceler. Kişisel desteklerle birlikte yaşam tarzı ve beslenme değişiklikleri, daha iyi uykuya giden yolda size yardımcı olur.
Ayrıca bknz. sağlıklı beslenme nedir? https://kadin.com/saglikli-beslenme-nedir
Ayrıca bknz. duygusal yeme bozukluğu? https://klinikarezonans.com/duygusal-yeme-bozuklugu/